凤凰养生:40岁后要补7种营养!5种训练也不能少

深圳品牌网 2019-04-15

40岁以后,人的肌肉量开始减少,体重增加,高血压、糖尿病等慢病和癌症的发病风险逐年增加……


对于年过40的人来说,保持健康的方法之一,就是要摄取足够的营养。


40岁后要补7种营养


维生素B12


维生素B12是一种能营养神经系统的重要物质,缺乏会引起精神不振、抑郁、记忆力下降、神经质、偏执等,以及多种认知功能障碍,甚至增加老年痴呆风险。



鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐乳、豆豉等发酵食品是维生素B12的好来源。



40岁以后,骨密度逐渐下降。如果钙摄入不足,身体就会从骨骼中“偷走”钙质,危及骨骼健康。


补钙最好要趁早。除了常吃绿叶菜、奶制品、豆制品等富含钙的食物,还要注意少吃高盐高油的食物,减少钙排泄。


维生素D


维生素 D 可以帮助钙的吸收,促进骨骼健康。研究发现,维生素D缺乏同糖尿病、心脏病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素D的最好办法是晒太阳。


天然食物中,富含油脂的鱼类,特别是三文鱼、沙丁鱼、干蘑菇,以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D,可有针对性地补充。



镁可以减少血液中胆固醇的含量,预防动脉硬化,降低血压和血脂,同时还能扩张冠状动脉,增加心肌的供血量,对心脑血管具有非常重要的保护功效


很多食物中都含有镁,比如荞麦面、小米、玉米和高粱面等粗粮,蚕豆、豌豆和豇豆等豆类,苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉、花生和芝麻等。



钾是维持人体正常运转的关键营养素之一。研究证实,钾对预防高血压等慢病具有重要作用,防止钙流失,使骨骼更硬朗。


钾的最好食物来源是蔬菜,尤其是绿叶菜和菌藻类。


欧米伽3脂肪酸


欧米伽3脂肪酸对健康十分有益,不仅可以预防老年痴呆,还能延缓衰老,增强记忆力,预防心脑血管疾病。


欧米伽3脂肪酸的主要食物来源有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海多脂鱼;油脂中橄榄油、茶油、红花油、亚麻籽油、紫苏油、葡萄籽油等含量比其他植物油高;核桃、杏仁等坚果也是欧米伽3脂肪酸的好来源。


益生菌


益生菌既不是维生素,也非矿物质,对40岁以上人士是必需的。


越来越多证据表明,益生菌有助保持健康体重,甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发酵食品可补充益生菌。


五种训练不能少

40岁后


预防心脏病,请尝试有氧运动:有氧运动包括跑步、动感单车、跳舞、划船和游泳能促使心脏更有效率地泵血,从而保持心肌健康强壮。


预防骨质疏松症,请尝试高冲击力运动:高冲击力的负重运动能增强骨骼强度,在增进骨骼健康方面,劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。


抵抗关节炎,请尝试力量训练:力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一,在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作,就能增强多个关节和肌肉群的力量。


与抑郁症做斗争,请尝试瑜伽:越来越多的研究表明,瑜伽特别有利于减轻压力和调节情绪。练习瑜伽是一种情绪调节的神经递质,抑郁和焦虑人群中通常是缺乏的。


抵御后背疼痛,请尝试做平板支撑:增强核心肌肉群的力量能让你远离背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练,它不仅能锻炼腹肌,还能挑战胸部和脊柱周围的肌肉。